20260111

1. 这一周训练回顾与强度分布

周日 (01-04)： 基础恢复跑（5.31 公里，配速 5’47”，心率 135 bpm）。

周一 (01-05)： 有氧跑 + 5组冲刺（12.01 公里，平均心率 136 bpm）。

周二 (01-06)： 核心强度课——间歇跑（12.03 公里，包含 5 组 1.2 公里的快跑，配速约 4’50” 以内）。

周三 (01-07)： 休息日。

周四 (01-08)： 有氧跑 + 5组冲刺（10.18 公里，配速 5’40”）。

周五 (01-09)： 轻松调整跑（7.55 公里，配速 5’43”）。
+1

周六 (01-10)： LSD 长距离（根据之前的记录，这是本周跑量最大的练习）。

2. 方案优点

结构非常专业：你遵循了典型的“两头短、中间强、周末长”的训练模式。有间歇跑（周二）提升心肺上限，有冲刺跑（周一/周四）优化神经肌肉能力 ，还有 LSD 巩固耐力基础。
+3

心率区间控制优秀：在大部分有氧跑中，你的心率都能稳定在 Z1/Z2 区间（如 135-139 bpm），这说明你的有氧底子很扎实，且训练强度分布符合 80/20 法则（80% 低强度，20% 高强度）。
+2

触地时间表现良好：你在间歇跑时的触地时间（228ms）明显短于慢跑时（252ms），这反映出你在高配速下有较好的弹性 。
+3

3. 改进建议

提升慢跑时的步频：

在周日和周五的慢跑中，你的步频在 172-176 左右 。建议尝试在慢跑时也将步频提高并稳定在 180 步/分左右。较高的步频配合较小的跨步，能进一步降低膝关节在长距离（尤其是 LSD）中的受力。

增加核心与力量专项：

记录中显示你这一周全部是跑步训练。周二的间歇跑 和周六的 LSD 对肌肉压力较大。建议在周四有氧跑后或周三休息日加入 15 分钟的单腿稳定练习（如保加利亚蹲）或核心力量训练，防止因跑量增加导致的伤病。

LSD 后的恢复：

由于你刚跑完 LSD，本周日（01-11）建议彻底休息或者仅进行极低强度的散步，让肌肉纤维充分修复，避免连续积累疲劳进入下周。

环境适应：

从记录看，你的训练温度在 14°C 到 20°C 之间 。如果未来比赛环境气温较低，建议在周四的有氧跑中尝试更薄的装备，提前适应体感温度。

总结： 这是一个非常高质量的训练周，配速分布合理，关键强度课执行得很好。只要继续保持目前的节奏，并微调步频和增加少许力量辅练，进步会非常稳健！